【健康的に太る方法】少食・胃腸弱めの体重増加法

体にやさしい太り方をまとめています。特に少食、運動不足、胃腸が弱い、体力がない、こんな人向けに書いています。コメントにてご意見、感想などお気軽にお願いします。

【適切な増量ペース】年に+6-9kgの増量法、データの取り方【太りたい】

適切な体重を増やすペースはどのくらいでしょうか。
経験や情報を踏まえて結論づけると
1年続けても苦しくないやり方で少しずつ増やすのが理想的です。

増量中、なんとなく体調が悪い、、という方にもぜひ見ていただきたいです。

主に筋トレをしている人向けでまとめていきます。


【記事の要点】
 ・急に増やしすぎない
 ・50㎏の人の場合、月に+500-750g程度が目安(体重の1~1.5%程度)
 ・体重は1週間の平均を取って週単位で比較


①急に増やしすぎない

減量に比べ、増量はゆるやかにやるべきだと考えています。


理由は以下の2点です。

 

 ・増やせる筋肉量に限界がある
 ・食べ過ぎによる体調不良

 

当然ですがカロリーを摂れば摂るほど、たんぱく質を摂れば摂るほど筋肉が増えるわけではないです。
初心者ほど筋肉量が増えやすいと言われていますが、どこかで頭打ちになります。

 

また、食べ過ぎにより体調を崩すことがあります。
ガスが溜まる、便秘、下痢、異常なお腹の苦しさ、眠気、だるさなど。
僕も経験があるのですが、とにかく食べて飲んでとやっていた時はこんな症状がありました。

 

YouTuberでも同じように体調を崩す人がいるようです。↓


www.youtube.com


www.youtube.com

 

以上の点から、無理に食べて増やすことはやめておいた方がいいと考えています。

次に、理想的な増量のペースについて考えていきます。


②体重50㎏の人の場合、月に500-750gプラスを目指す。

 

肉体改造のピラミッドに、増量のペースについて参考となる部分がありましたので、シェアします。

 

昔ながらのボディビルでは、目に入るものすべて食べられるだけ食べて思い切り体重を増やすという方法がよく取られましたが、本書ではそういう増量方法はオススメしません。

 

実際に、12週間かけて行われた研究で、カロリー収支が少しだけプラスになるように食事を摂ったグループと、それより1日あたり600kcal多く摂ったグループを比べると、筋力と筋量の伸び幅は変わらず、体脂肪の増え幅は1/5で済んだという結果になりました。

 

体重を増やすペースを決めるには、初心者・中級者・上級者というトレーニング経験のレベルに合わせて考えます。

 

f:id:butage:20220317035906j:plain

 

これよりも速いペースで体重を増やすと、体重の増えた分は体脂肪の占める割合が大きくなっていくと覚えておいてください。
気を付けていないと体脂肪はどんどん増えてしまいます。


引用:肉体改造のピラミッド 栄養編 エリック・ヘルムス著 51-52Pより

 


まとめるとポイントは2点あります。

 

 ・カロリーをかなり多めに摂ったグループ、少しだけ多めに摂ったグループの筋量の伸びが同じ
 ・表よりも速いペースで増やしても多くは体脂肪

 

ということです。
消費カロリーよりも少し多く摂れば十分であり、そこまで頑張って食べる必要はなさそうです。

 

初心者であっても月に体重の1-1.5%程度増えるのが目安とされています。

体重が50kgであれば500-700g、たとえ70㎏でも700-1000g程になります。

 

なお、1日にプラスするカロリー目安は体重50㎏の人の場合、約110ー175kcalとなります。

 

これは意外と少ない数値ではないでしょうか?

しかし、体感として、このくらいのペースだと無理ない感じがします。

 

 

では、最後に体重の管理方法についてまとめます。


③体重は1週間の平均を取って週単位で比較

 

体重は、毎日同じタイミングに測るのがいいでしょう。
僕は、1日の最後の食事を終えた時に測るようにしています。

 

ポイントとしては1日の増減はあまり気にしないことです。
水分量や、お腹の中の食べ物などにより波が出るためです。
この波を抑えるために、1週間の平均を出すようにします。


 ①体重を同じ時間に毎日測る
 ②1週間の平均を出す
 ③前の週平均と比べて、100-200g程度増えていればOK

 

増やし幅はもともとの体重にもよりますが、こんな感じで問題ないと思います。
もし、変化がなければ食事を工夫してカロリーを少し足すようにします。
これよりも多く増えている場合は、食べる量を少し抑えるほうが身体にはいいでしょう。

 

【まとめ】

①1日の消費カロリーに約110ー175kcalプラスを目安、食べ過ぎは健康に良くない

②体重は1週間の平均を取り、前週と比べる

③100-200g程度増えていれば順調。それより多い、もしくは少なければ食事を見直す

 

今回は、体重を増やすペース、そして体重のデータの取り方、管理方法についてまとめてみました。

 

個人的に、焦って体重を早く増やしたいという思いから失敗を重ねてきていますので
今回の内容は重要だと思っています。

基本的に体重を増やすということは体に負担をかけることになります。
食べ過ぎの状態をある程度の期間続けることになるからです。

 

自分は何回も体調を崩してしまったので、そうならないように、ぜひ参考にしてください。

 

参考書籍:

 

 

 

 

 

【食欲増】健康的にカロリー摂取量を増やす方法【筋トレ】

「運動をして食欲増→健康的な食事+プロテイン+飲み物+消化のいい油」

最初に結論を出すと、僕の健康的に太る考え方はこうです。
体重を増やす方法に正解はないと思っています。
1つの参考として見ていただければと思います。

 

記事の要点
・まずは運動・トレーニングで自然と食欲を増やす
・カロリーは計算しなくてもいい
・健康的な食事にプロテイン、飲み物、消化の良い油を足す

 

①運動をすると食べられる量が増える

体重を増やすために食事は重要ですが、その前に運動をしっかり行うことも大事です。

運動する→食欲が増す→食べられる量が増える→少しずつ体重増

この流れをまずはめざします。

 

運動をすると、食べる量が自然と増えるか、少し多めに食べても平気になります。

 

内容は、食欲を増やす目的であれば何でもいいと思います。
散歩、ランニング、水泳、筋トレ、または掃除などもいいです。

これは体験談なのですが、過去8㎏ほど増やせたときは、

肉体労働(酒の配達)をしていたときでした。

その頃週3-4くらいジムにも行っており、

やはり体を動かす→食べるが個人的に一番だと思っています。

 

「カロリー摂取量を数字で管理するのは必要か」


研究ではトレーニング経験のない人を対象に、しっかり構成されたウェイトトレーニングプログラムを実施すると、
まず例外なく筋量が増えるという結果が出ています。そして、これらの研究では特に栄養管理を行っていない場合も少なくありません。

 

では、なぜ栄養管理をせずにトレーニングを行っただけで筋肉が増えたのかと言うと、被験者はトレーニングを始めたことで自然と食欲が増し、
筋肉を成長させるのに必要なだけのカロリーを摂っていたということです。

 

わたし達の身体には、どれだけのエネルギーが必要かに合わせて自然とカロリー摂取量を調整するシステムが備わっています。
それが空腹感と満腹感なのです。

 

引用:肉体改造のピラミッド 栄養編 エリック・ヘルムス著 40Pより

 

 

海外では増量期にも有酸素運動を行う人も少なくないと聞きます。
空腹にしてより食べられるようにするためです。
ボディビルダーの山岸さんも同じことを言っています。


www.youtube.com

 

・トレーニング、有酸素運動で食欲を増やす

 


②カロリーは計算するべきか

増量、減量に関わらず、体づくりにおいてカロリー収支は最も重要です。

体重50㎏くらいで増量する人の場合、1日の総消費カロリーに110~175kcal程度プラスします。

このやり方で少しずつ(月500g-750g程度)体重を増やすことができます。

 

 

本来であれば消費カロリーを計算して、摂取したカロリーも計算して、体重を毎日同じ時間に測って、、
とできればいいのですが、数字で完璧に管理することは難しいと思います。(特に初心者の場合)

 

 

「肉体改造のピラミッド 栄養編」に次のような記載がありました。

 

 

「カロリー摂取量を数字で管理するのは必要か」

しかし、すべてを数字で管理して、完全に数字に従って食事の摂り方を決めるのは自然とは言えません。
こういう生活を続けると、空腹感や満腹感に合わせて食事量を調整することがうまくできなくなってしまう心配があります。

 

いまの食生活で体重が安定しているとすれば、食後にいつもより満腹感を感じるように食事を摂ればカロリー収支をプラスに振ることができます。

増量中に目標のペースで体重が増えていない場合には、いつもより満腹になるまで食べるようにしましょう。


満腹感が苦しければ、少量で多くのカロリーを摂れる食べ物を選ぶのも有効です。

 

引用:肉体改造のピラミッド 栄養編 エリック・ヘルムス著 39Pより

 

 

カロリーを計算するよりも体感で食事を決めるほうがいいかもしれません。
食が細い人の場合、決まった量を無理して食べることになりがちだからです。
結果として胃腸に負担をかけてしまう可能性があります。

 

 

僕は基本的に腹8分くらいで食事を摂っていて、飲み物などでカロリーを足しています。
1日の最後の食事だけは満腹を感じるように食べるようにしています。
体重だけ同じタイミングで測って、増減を確認しています。

 

プロテイン+消化のいい油+飲み物でカロリーを稼ぐ

健康的に体重を増やすために、まずは健康的な食事をベースにします。

僕はなるべくジャンクフードを避け、魚・鶏肉・麦ごはん・そば・野菜・果物・発酵食品などをなるべくバランスよく食べるようにしています。

自分に合った食事パターンを見つけておくといいと思います。

 

そこにプラスしてプロテイン、飲み物、油を足していくのですが、

今回は飲み物と消化いい油について書いていきます。

食事量を増やさずに摂取カロリーを多くする方法です。

 

プロテインについては以下の記事を参考にしてください。↓

 

butage.hateblo.jp

 

butage.hateblo.jp

 

①飲み物

 

カロリーを稼ぎやすい飲み物としておすすめなのは、果汁100%ジュースです。

その他、豆乳、飲むヨーグルト、メイバランスやカロリーメイトのドリンクタイプなども比較的胃腸に負担なく飲めると思います。

間食、食後に少量でいいので(100-150ml程度でも)プラスすることをおすすめします。

 

 

②消化のいい油

 

また、サラダ、味噌汁、スープなどにMCTオイルを足すとカロリーを多くできます。

3食に5gずつプラスするだけでも+135kcalです。

先ほど、1日110~175kcal増やすと少しずつ体重を増やせると書きましたが、

これをするだけでも達成できてしまいます。

是非取り入れてみてください。

 

MCTオイルのほか、ココナッツオイル、亜麻仁油、えごま油、オリーブオイルなども体にいいと言われています。

 

まとめ

・運動をして食べる量を増やす

・カロリー計算をせず、満腹感・空腹感で決める

・体にいい油、カロリー摂取しやすい飲み物を常備する

 

参考書籍:

 

 

おすすめの飲み物:

 

 

 

消化のいい脂質:

 

マイプロテイン ココナッツオイル


 

 

 

【太る方法】プロテインの飲み方・タイミング・工夫

プロテインの飲み方に迷われていないでしょうか。
健康的に太る目的の場合、どのくらいの量を、どのタイミングで飲めばいいのか、まとめてみました。

 

【結論】

・おすすめのタイミングは食後、食間。

・食事の邪魔にならないようにする。

・タイミングと量を気にしすぎない。


1.プロテインの飲むタイミングについて

体重を増やす際の考え方として、最も優先すべきなのは摂取カロリーの確保です。
そのため、健康的に太る目的であればプロテインを飲むタイミングは工夫した方がいいかもしれません。

少し話がそれるのですが、ある大学教授が話したという人生の優先順位の話をご存じでしょうか。
壺に大きな石をいっぱいに入れ、砂利を入れ、砂を入れ、最後に水を入れると壺が100%いっぱいに満たされるという話です。
先に水や砂で満たしてからは大きな石を入れることはできません。

 

詳しくはこちらをご覧ください。↓
https://happylifestyle.com/12784

 

この教授の意図とは違いますが、増量でもこの考え方が当てはまると思っています。
先にプロテインでお腹を満たしてしまってからでは十分な量の食事が摂れない可能性が高いです。


そのため、先に食事→プロテインという順番で飲むことをお勧めします。


その他、食事の間がかなり空いてしまうときなどのタイミングも良いと思います。

 

また、トレーニング前後のプロテイン摂取が重要!と言われていますが、どうなのでしょうか?

「肉体改造のピラミッド 栄養編」という本にこのような記載があります。

 

研究から分かることに目を向けると、トレーニング前後でたんぱく質を摂らないよりは摂ったほうが良いだろうとは言えます。
しかし、過去の研究のデータをまとめた論文で、1日のたんぱく質の摂取量が同じであればトレーニングの前後1時間以内にたんぱく質を摂るかどうかが
筋肥大に与える影響は非常に小さなものだと結論づけられています。

引用:肉体改造のピラミッド 栄養編 エリック・ヘルムス著 115Pより

 

1日のたんぱく質摂取が目標量に達していればゴールデンタイムはそこまで気にする必要はなさそうです。

参考書籍:

 

2.プロテインの量について

プロテインは既定の量を必ずしも飲む必要はありません。
食後は食事から多少のたんぱく質を摂っていれば半分~1/4程度でも大丈夫です。

胃もたれやガスが溜まるという人は5g程度から始めて徐々に増やすのも良いと思います。

 

取り入れ方の例をいくつか紹介します。
例1)朝食にご飯+納豆+玉子+味噌汁+プロテイン10g
例2)昼食にそうめん+プロテイン20g
例3)間食にバナナ+プレーンヨーグルト+プロテイン15g

 

など、食事の後は内容によりプロテインの摂取量も変えていくと胃腸の負担も少ないです。
これは一例ですので、目標のたんぱく質量や体格によって変わってきます。

 

例えば体重50㎏×1.2gを目標にする場合、1日のたんぱく質摂取量は60gです。

3食たべるなら単純に1食を20gになるように調整すればいいです。

4回に分けるなら15g×4回といった感じにすると把握しやすいと思います。

 

3.プロテインの飲み方いろいろ

便秘気味の方は水溶性食物繊維のパウダーや、青汁粉末を混ぜて飲むのもおすすめです。

 

 

 

僕の場合、プロテインと水だけで飲むと胃腸の調子が悪くなりがちなのですが、フルーツ、ナッツなどと一緒に摂るとなぜか平気になります。
食物繊維と一緒に摂ると吸収が穏やかになるからかもしれません。
僕はシェイカーにブルーベリー、ナッツ、プロテインパウダーをそのまま入れて食べながら飲んでしまっています。

 

もちろんスムージーにするのも良いと思います。

 

3.まとめ

プロテインは食前より食後に飲むとカロリーを効率よくとれる
②既定の量にこだわらず、その都度量を調整する
③トレーニング前後に無理に飲まなくていい


1日の目標たんぱく質量を、固形のたんぱく質(肉・魚・卵など)でとる場合、カロリー摂取に有利な糖質、脂質の摂取量が少なくなる可能性があります。


無理に固形にこだわるよりも消化吸収の良いプロテインに代替することで、

食事からのカロリーを増やせるのではないでしょうか。

胃腸が弱い人向けプロテインの選び方【太る方法】

最近はあらゆる種類のプロテインが出ていますよね。
プロテインを飲むと胃がもたれたり、体調を崩す経験がある人もいるかもしれません。
僕の場合はガスが溜まって苦しくなる、便秘がちになるという症状がありました。
そのため自分の体質にあったものを選ぶことが重要です。
そこで、胃腸が弱く太れない人がどんなプロテインを選べばいいか、まとめてみます。

【結論】

・牛乳が苦手な人、胃腸の弱い人はホエイアイソレート(WPI)か加水分解プロテイン(WPH)を選ぶ
・ウエイトゲイナーが飲める人は効果ありなので、飲むべき

 

1.WPIプロテイン加水分解プロテインについて

ホエイプロテインの種類で、最も一般的に売られているのがWPCというものです。
乳糖が残っているため、牛乳が苦手な人はお腹を下してしまう人も多いようです。


結論としてはこのWPCから乳糖を除いたWPIか、加水分解してペプチド状態にしたWPHのどちらかを選ぶことをおすすめします。
WPCに比べ、胃腸への負担が軽減されると言われています。

特に加水分解プロテイン(ホエイペプチド)消化吸収が良いです。

医療機関において流動食としても使われているようです。

 

参考URL:

the-ans.jp

prtimes.jp

 

WPCの方が安価で味のバリエーションも多いですが、消化吸収できなければ意味がありません。

経験としてもWPCよりもWPI、WPHの方がすんなり体に入る体感がありました。

 

僕は現在、マイプロテインのTHEホエイ(ソルティッドキャラメル味)を飲んでいます。
WPI、WPC、WPHがブレンドされており、消化酵素も配合されております。
これにしてから明らかにプロテインの減りが早くなりました。


その他、ホエイアイソレート、加水分解プロテインでおすすめのプロテインをいくつか紹介します。↓


マイプロテイン Impact ホエイ アイソレート (WPI)

コスパが最高(セール時1㎏2000円以下で買えることも)

・おすすめのフレーバーはナチュラルチョコレート、ソルティッドキャラメル

 

マイプロテイン クリア ホエイ アイソレート

・高品質の加水分解ホエイプロテイン

・ジュースのような飲みやすさ

・マイプロの中ではやや値段が高い

 

プル―ブン ホエイ(加水分解ホエイアイソレート) プロテイン チョコレート 1.81kg | Proven Whey Hydrolyzed Whey Isolate Gaspari Nutrition ギャスパリニュートリション ガスパリ タンパク質 WPI WPH

・素早い吸収と消化、乳糖無しが特徴の加水分解WPIのみを採用

ボディビルダーの山岸プロもお腹を壊しやすいのでこれにしているらしい

 

ゴールドジム(GOLD'S GYM) ホエイペプチドアミノコンプレックス ヨーグルト風味 500g

ゴールドジムの出している高品質ペプチドパウダー

 

【限定販売】HIGH CLEAR WPH 濃縮ホエイペプチドプロテイン 味付け無しプレーン 1㎏×3個セット(約120食分)

・1㎏あたり約2300円とかなり安い

・プレーンなので飲み方は工夫がいるかも

 

 

2.ウエイトゲイナーはどうなのか?

体重を増やすプロテインと言えばウエイトゲイナーを想像する方も多いと思います。
個人的にはあまりおすすめしていませんが、下記に当てはまる人であれば取り入れるとカロリーアップに効果的だと思います。

①消化吸収能力に問題がない。
②運動部などでカロリー消費量が多くてなかなか太れないタイプ。

どちらかに当てはまる人であれば、間食や寝る前などのカロリー摂取に非常に良いと思います。
僕の経験では、20代くらいまではなんとか飲めており、実際に体重を増やすことができていました。
しかし最近はなぜか受け付けなくなりました。。

 

↓飲んでいたウエイトゲイナー

Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ミルクチョコ 3kg

・おいしい、人工甘味料不使用、泡立たない

マイプロテイン・Impact ウェイトゲイナー (チョコレートスムース, 2.5kg)

・安い、少し粉っぽい

ヘビーウェイトゲイナー チョコレートブラウニー 3.18kg [並行輸入品]

Optimum Nutrition (オプティマムニュートリション) シリアスマス チョコレート 5443グラム (12ポンド) [海外直送品]

・個人的に王道のウエイトゲイナー2種

 

 

というわけで、胃腸の弱い人はまず自分に合ったプロテインを探すことをおすすめします。
ウエイトゲイナーはプロテインに、粉飴、クラスタデキストリン(CCD)、インスタントオーツ、MCTオイルなどを足すことで自分で作ることも可能です。
一度試すのは良いと思いますが、まずは自分の体に合うことを最優先するのがおすすめです。

ウエイトゲイナーの材料↓

粉飴 顆粒タイプ 1kg 白 1キログラム (x 1)

バルクスポーツ カーボパウダー クラスターデキストリン CD 2kg(2,200mg x 90食分)ノンフレーバー

マイプロテイン ノンフレーバー 100% インスタントオーツ オートミール 2.5kg MYPROTEIN

MCTオイル 360g ココナッツ由来100%

 

まとめ

ホエイプロテインアイソレート(WPI)、加水分解プロテイン(WPH)を選ぶと胃腸への負担が少ない
②自分の体質に合うものにする
③ウエイトゲイナーが合わないという人は自分で作る

【太れない】少食な人のたんぱく質摂取量について【筋トレ】

結論:体重×1.2gのたんぱく質を確保した上で、無理ない程度にカロリーをなるべく多く摂る。

 

この記事では健康的に太ることを目的とするため、筋肉で体重を増やすこととして考えます。
そのため、筋トレや運動をしている前提でまとめてみました。


たんぱく質の摂取量について

一般的に「筋トレしてるなら体重×2g以上たんぱく質を摂るべき」と言われています。
本当にそれだけとる必要があるのでしょうか。


最近では手軽に高たんぱく商品が買えるようになりました。

しかし、少食で胃腸の弱い人にとって毎日たんぱく質を体重×2g以上摂るのは負担が大きいです。
その上、筋肉を増やすには1日の食事量をオーバーカロリーにしなければなりません。


普通の人でもなかなかきついのでは?と思うので、胃腸が弱く少食の人には少々無理があると感じています。

そこで、本当にそこまで必要なのか?調べてみました。

 

まず、健康を維持するために必要な1日のたんぱく質量を調べてみました。

日本人の食事摂取基準(2020 年版)によると体重1kgあたり0.66gとされています。
この場合、良質な動物性たんぱく質での必要量になります。

ご飯やパスタなどのたんぱく質は含めず、肉や魚、卵、プロテインなどからの体重×0.66gだと思います。


体重50kgの人であれば、33gの動物性たんぱく質が最低限必要ということです。
たんぱく質の利用効率は約90%となっていましたので、多少多めに摂るとしてもこれは想像より低い値でした。

 

筋肉を増やす場合、これよりもたんぱく質を多くとる必要があります。
NSCAのテキストによると、筋肉の増量には体重1㎏あたり1.2-2.0gが必要とされています。

 

「競技やトレーニング強度、総カロリー摂取量、健康状態によっても異なるが、アスリートの一般的な1日の推奨摂取量は体重1㎏当たり1.2-2.0gである。」


引用:NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版 124Pより


また、「スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」に答える」という書籍においても同様の記載があります。

 

国際オリンピック委員会IOC)、アメリカスポーツ医学会(ACSM)、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が発表している公式見解においても、スポーツ選手のたんぱく質摂取量として、体重1㎏あたり1.2-2.0g/日という値が示されている。
(競技種目の特性や個人差などを考慮し、少し幅を持った設定となっている)」

 

「先に紹介したたんぱく質の摂取量を検討した研究では、トレーニング実施者の1日のたんぱく質摂取量を1.4g/kg体重から2.4g/kg体重に増加させても体全体のたんぱく質う合成速度に差がないということが明らかとなっている。」

 

「健康な人であっても、体重1㎏あたり2.0g以上のたんぱく質を摂取すると、腎機能障害や尿路結石、骨代謝異常のリスクも高まるというデータが示されている。以上のことからも、IOCやACSMが推奨しているように、1日、体重1㎏あたり2.0g以上のたんぱく質を摂取するメリットはなさそうである。」

 

引用:2017年 東京大学出版会 寺田新 「スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」に答える」125,126,136,137Pより

 

色々な説や理論があるかと思います。

しかしこの本によれば体重×2g以上のたんぱく質を摂取する必要がないだけではなく、健康被害のリスクが高まる可能性もあるということでした。


ただし、ハードな減量中においては、体重1㎏あたり1.6-2.4g程度摂ることが推奨されているようです。

これは減量中の筋たんぱく質の低下や分解などを防ぐためです。

 

以上のことから最低限体重×1.2gのたんぱく質を摂れば筋肥大は可能であると考えます。
体重50㎏の方であれば1日60gですので、プロテインを使えば比較的楽に達成できる数字ではないでしょうか?


少食で胃腸が弱い人にとってはカロリーの確保が1番大きな課題です。
体重×2g以上のたんぱく質を頑張って摂っていても、全体のカロリーが足りていなければ体重や筋肉はなかなか増えません。

 

また、筋肉増強のためには1.6-1.7g摂るべきという話もありますが、カロリー摂取量を優先するため最低限の1.2gを確保、残りはカロリー摂取を頑張るというのがまずは良いのではないかと思います。
焦らず消化能力が上がるにつれ、徐々に増やしていければベストです。

もちろん、問題ない方は体重×1.4-1.8gほど摂るのがいいと思います。

 

まとめ
①体重1㎏あたり1.2gのたんぱく質を目安に摂る
たんぱく質にとらわれすぎず、カロリー摂取を優先する
③1.2gもきつい場合は、最低限体重1kgあたり約0.73gを目安に摂る
④慣れてきたらほんの少しずつタンパク質を増やす

 

参考書籍: