【適切な増量ペース】年に+6-9kgの増量法、データの取り方【太りたい】
適切な体重を増やすペースはどのくらいでしょうか。
経験や情報を踏まえて結論づけると
1年続けても苦しくないやり方で少しずつ増やすのが理想的です。
増量中、なんとなく体調が悪い、、という方にもぜひ見ていただきたいです。
主に筋トレをしている人向けでまとめていきます。
【記事の要点】
・急に増やしすぎない
・50㎏の人の場合、月に+500-750g程度が目安(体重の1~1.5%程度)
・体重は1週間の平均を取って週単位で比較
①急に増やしすぎない
減量に比べ、増量はゆるやかにやるべきだと考えています。
理由は以下の2点です。
・増やせる筋肉量に限界がある
・食べ過ぎによる体調不良
当然ですがカロリーを摂れば摂るほど、たんぱく質を摂れば摂るほど筋肉が増えるわけではないです。
初心者ほど筋肉量が増えやすいと言われていますが、どこかで頭打ちになります。
また、食べ過ぎにより体調を崩すことがあります。
ガスが溜まる、便秘、下痢、異常なお腹の苦しさ、眠気、だるさなど。
僕も経験があるのですが、とにかく食べて飲んでとやっていた時はこんな症状がありました。
YouTuberでも同じように体調を崩す人がいるようです。↓
以上の点から、無理に食べて増やすことはやめておいた方がいいと考えています。
次に、理想的な増量のペースについて考えていきます。
②体重50㎏の人の場合、月に500-750gプラスを目指す。
肉体改造のピラミッドに、増量のペースについて参考となる部分がありましたので、シェアします。
昔ながらのボディビルでは、目に入るものすべて食べられるだけ食べて思い切り体重を増やすという方法がよく取られましたが、本書ではそういう増量方法はオススメしません。
実際に、12週間かけて行われた研究で、カロリー収支が少しだけプラスになるように食事を摂ったグループと、それより1日あたり600kcal多く摂ったグループを比べると、筋力と筋量の伸び幅は変わらず、体脂肪の増え幅は1/5で済んだという結果になりました。
体重を増やすペースを決めるには、初心者・中級者・上級者というトレーニング経験のレベルに合わせて考えます。
これよりも速いペースで体重を増やすと、体重の増えた分は体脂肪の占める割合が大きくなっていくと覚えておいてください。
気を付けていないと体脂肪はどんどん増えてしまいます。
引用:肉体改造のピラミッド 栄養編 エリック・ヘルムス著 51-52Pより
まとめるとポイントは2点あります。
・カロリーをかなり多めに摂ったグループ、少しだけ多めに摂ったグループの筋量の伸びが同じ
・表よりも速いペースで増やしても多くは体脂肪
ということです。
消費カロリーよりも少し多く摂れば十分であり、そこまで頑張って食べる必要はなさそうです。
初心者であっても月に体重の1-1.5%程度増えるのが目安とされています。
体重が50kgであれば500-700g、たとえ70㎏でも700-1000g程になります。
なお、1日にプラスするカロリー目安は体重50㎏の人の場合、約110ー175kcalとなります。
これは意外と少ない数値ではないでしょうか?
しかし、体感として、このくらいのペースだと無理ない感じがします。
では、最後に体重の管理方法についてまとめます。
③体重は1週間の平均を取って週単位で比較
体重は、毎日同じタイミングに測るのがいいでしょう。
僕は、1日の最後の食事を終えた時に測るようにしています。
ポイントとしては1日の増減はあまり気にしないことです。
水分量や、お腹の中の食べ物などにより波が出るためです。
この波を抑えるために、1週間の平均を出すようにします。
①体重を同じ時間に毎日測る
②1週間の平均を出す
③前の週平均と比べて、100-200g程度増えていればOK
増やし幅はもともとの体重にもよりますが、こんな感じで問題ないと思います。
もし、変化がなければ食事を工夫してカロリーを少し足すようにします。
これよりも多く増えている場合は、食べる量を少し抑えるほうが身体にはいいでしょう。
【まとめ】
①1日の消費カロリーに約110ー175kcalプラスを目安、食べ過ぎは健康に良くない
②体重は1週間の平均を取り、前週と比べる
③100-200g程度増えていれば順調。それより多い、もしくは少なければ食事を見直す
今回は、体重を増やすペース、そして体重のデータの取り方、管理方法についてまとめてみました。
個人的に、焦って体重を早く増やしたいという思いから失敗を重ねてきていますので
今回の内容は重要だと思っています。
基本的に体重を増やすということは体に負担をかけることになります。
食べ過ぎの状態をある程度の期間続けることになるからです。
自分は何回も体調を崩してしまったので、そうならないように、ぜひ参考にしてください。
参考書籍: