【太る方法】プロテインの飲み方・タイミング・工夫
プロテインの飲み方に迷われていないでしょうか。
健康的に太る目的の場合、どのくらいの量を、どのタイミングで飲めばいいのか、まとめてみました。
【結論】
・おすすめのタイミングは食後、食間。
・食事の邪魔にならないようにする。
・タイミングと量を気にしすぎない。
１.プロテインの飲むタイミングについて
体重を増やす際の考え方として、最も優先すべきなのは摂取カロリーの確保です。
そのため、健康的に太る目的であればプロテインを飲むタイミングは工夫した方がいいかもしれません。
少し話がそれるのですが、ある大学教授が話したという人生の優先順位の話をご存じでしょうか。
壺に大きな石をいっぱいに入れ、砂利を入れ、砂を入れ、最後に水を入れると壺が100％いっぱいに満たされるという話です。
先に水や砂で満たしてからは大きな石を入れることはできません。
詳しくはこちらをご覧ください。↓
https://happylifestyle.com/12784
この教授の意図とは違いますが、増量でもこの考え方が当てはまると思っています。
先にプロテインでお腹を満たしてしまってからでは十分な量の食事が摂れない可能性が高いです。
そのため、先に食事→プロテインという順番で飲むことをお勧めします。
その他、食事の間がかなり空いてしまうときなどのタイミングも良いと思います。
また、トレーニング前後のプロテイン摂取が重要！と言われていますが、どうなのでしょうか？
「肉体改造のピラミッド 栄養編」という本にこのような記載があります。
研究から分かることに目を向けると、トレーニング前後でたんぱく質を摂らないよりは摂ったほうが良いだろうとは言えます。
しかし、過去の研究のデータをまとめた論文で、1日のたんぱく質の摂取量が同じであればトレーニングの前後1時間以内にたんぱく質を摂るかどうかが
筋肥大に与える影響は非常に小さなものだと結論づけられています。引用：肉体改造のピラミッド 栄養編 エリック・ヘルムス著 115Pより
1日のたんぱく質摂取が目標量に達していればゴールデンタイムはそこまで気にする必要はなさそうです。
参考書籍：
２．プロテインの量について
プロテインは既定の量を必ずしも飲む必要はありません。
食後は食事から多少のたんぱく質を摂っていれば半分～1/4程度でも大丈夫です。
胃もたれやガスが溜まるという人は5g程度から始めて徐々に増やすのも良いと思います。
取り入れ方の例をいくつか紹介します。
例１）朝食にご飯＋納豆＋玉子＋味噌汁＋プロテイン10g
例２）昼食にそうめん＋プロテイン20g
例３）間食にバナナ＋プレーンヨーグルト＋プロテイン15g
など、食事の後は内容によりプロテインの摂取量も変えていくと胃腸の負担も少ないです。
これは一例ですので、目標のたんぱく質量や体格によって変わってきます。
例えば体重50㎏×1.2gを目標にする場合、1日のたんぱく質摂取量は60gです。
3食たべるなら単純に1食を20gになるように調整すればいいです。
4回に分けるなら15g×4回といった感じにすると把握しやすいと思います。
３．プロテインの飲み方いろいろ
便秘気味の方は水溶性食物繊維のパウダーや、青汁粉末を混ぜて飲むのもおすすめです。
僕の場合、プロテインと水だけで飲むと胃腸の調子が悪くなりがちなのですが、フルーツ、ナッツなどと一緒に摂るとなぜか平気になります。
食物繊維と一緒に摂ると吸収が穏やかになるからかもしれません。
僕はシェイカーにブルーベリー、ナッツ、プロテインパウダーをそのまま入れて食べながら飲んでしまっています。
もちろんスムージーにするのも良いと思います。
３．まとめ
①プロテインは食前より食後に飲むとカロリーを効率よくとれる
②既定の量にこだわらず、その都度量を調整する
③トレーニング前後に無理に飲まなくていい
1日の目標たんぱく質量を、固形のたんぱく質（肉・魚・卵など）でとる場合、カロリー摂取に有利な糖質、脂質の摂取量が少なくなる可能性があります。
無理に固形にこだわるよりも消化吸収の良いプロテインに代替することで、
食事からのカロリーを増やせるのではないでしょうか。
