【食欲増】健康的にカロリー摂取量を増やす方法【筋トレ】 - 【健康的に太る方法】少食・胃腸弱めの体重増加法

「運動をして食欲増→健康的な食事＋プロテイン＋飲み物＋消化のいい油」

最初に結論を出すと、僕の健康的に太る考え方はこうです。
体重を増やす方法に正解はないと思っています。
1つの参考として見ていただければと思います。

【記事の要点】
・まずは運動・トレーニングで自然と食欲を増やす
・カロリーは計算しなくてもいい
・健康的な食事にプロテイン、飲み物、消化の良い油を足す

①運動をすると食べられる量が増える

体重を増やすために食事は重要ですが、その前に運動をしっかり行うことも大事です。

運動する→食欲が増す→食べられる量が増える→少しずつ体重増

この流れをまずはめざします。

運動をすると、食べる量が自然と増えるか、少し多めに食べても平気になります。

内容は、食欲を増やす目的であれば何でもいいと思います。
散歩、ランニング、水泳、筋トレ、または掃除などもいいです。

これは体験談なのですが、過去8㎏ほど増やせたときは、

肉体労働（酒の配達）をしていたときでした。

その頃週3－4くらいジムにも行っており、

やはり体を動かす→食べるが個人的に一番だと思っています。

「カロリー摂取量を数字で管理するのは必要か」

研究ではトレーニング経験のない人を対象に、しっかり構成されたウェイトトレーニングプログラムを実施すると、
まず例外なく筋量が増えるという結果が出ています。そして、これらの研究では特に栄養管理を行っていない場合も少なくありません。

では、なぜ栄養管理をせずにトレーニングを行っただけで筋肉が増えたのかと言うと、被験者はトレーニングを始めたことで自然と食欲が増し、
筋肉を成長させるのに必要なだけのカロリーを摂っていたということです。

わたし達の身体には、どれだけのエネルギーが必要かに合わせて自然とカロリー摂取量を調整するシステムが備わっています。
それが空腹感と満腹感なのです。

引用：肉体改造のピラミッド　栄養編　エリック・ヘルムス著　40Pより

海外では増量期にも有酸素運動を行う人も少なくないと聞きます。
空腹にしてより食べられるようにするためです。
ボディビルダーの山岸さんも同じことを言っています。

www.youtube.com

・トレーニング、有酸素運動で食欲を増やす

②カロリーは計算するべきか

増量、減量に関わらず、体づくりにおいてカロリー収支は最も重要です。

体重50㎏くらいで増量する人の場合、1日の総消費カロリーに110～175kcal程度プラスします。

このやり方で少しずつ（月500g－750g程度）体重を増やすことができます。

本来であれば消費カロリーを計算して、摂取したカロリーも計算して、体重を毎日同じ時間に測って、、
とできればいいのですが、数字で完璧に管理することは難しいと思います。（特に初心者の場合）

「肉体改造のピラミッド　栄養編」に次のような記載がありました。

「カロリー摂取量を数字で管理するのは必要か」

しかし、すべてを数字で管理して、完全に数字に従って食事の摂り方を決めるのは自然とは言えません。
こういう生活を続けると、空腹感や満腹感に合わせて食事量を調整することがうまくできなくなってしまう心配があります。

いまの食生活で体重が安定しているとすれば、食後にいつもより満腹感を感じるように食事を摂ればカロリー収支をプラスに振ることができます。

増量中に目標のペースで体重が増えていない場合には、いつもより満腹になるまで食べるようにしましょう。

満腹感が苦しければ、少量で多くのカロリーを摂れる食べ物を選ぶのも有効です。

引用：肉体改造のピラミッド　栄養編　エリック・ヘルムス著　39Pより